Книги помогающие бороться со стрессом
Стресс, особенно длительный, не приносит организму никаких бенефитов. Если в дикой природе способность испытывать стресс защищает животное от опасности (например, запускает механизм поведения «бей или беги» в экстремальных ситуациях), то для человека постоянный стресс – это дополнительный фактор риска, который приводит к разным неприятным, сиюминутным и отложенным последствиям. Сегодня мы не можем перестать испытывать стресс. Но что, если попробуем как-нибудь с ним справиться?
ReadRate поддерживает всех, кто сейчас испытывает высокую тревожность. Мы обратились к книгам и нашли несколько рабочих техник, которые можно попробовать, если вы чувствуете, что уровень стресса зашкаливает. Какие-то из них вам понравятся с первого взгляда и отлично подойдут, а про другие вы скажете: «Что за бред?». Призываем пробовать, экспериментировать и искать то, что сработает именно для вас.
1. Ведите журнал настроения
Вести подробный журнал настроения, по мнению автора книги, – хороший способ зафиксировать мысли, изменить их, а уж они поменяют ваши чувства. Журнал – это описание тревожащего вас события в четырёх шагах (в книге предлагается сделать это за 5 шагов, но тогда нужно располагать всем текстом исследования. – Прим. ред.). Заполняйте их друг за другом.
«Шаг 1. Расстраивающее событие. Кратко опишите событие, которое расстроило вас. Вспомните момент, когда вы почувствовали себя тревожно или расстроились.
Шаг 2. Эмоции. Запишите эмоции, которые вы чувствуете в связи с этим событием, и оцените каждую из них по шкале от 0 (совсем нет) до 100% (в крайней степени).
Шаг 3. Негативные мысли. Вспомните негативные мысли, которые связаны с каждым из чувств. Задайте себе вопросы: "Когда я чувствую вину, что я думаю? Какие мысли пробегают в моей голове?" Или: "Когда я чувствую себя обеспокоенно, о чём я говорю себе?" Например, если вы чувствуете депрессию, можете говорить себе, что вы никчёмны и недостойны любви. Укажите, насколько вы верите в каждую из этих мыслей, по шкале от 0 (совсем нет) до 100% (абсолютно убеждён).
Шаг 5. Позитивные мысли. Ответьте на каждую негативную мысль новым утверждением, которое будет более позитивным и реалистичным. Определите, насколько вы верите каждой позитивной мысли по шкале от 0 (совсем нет) до 100% (абсолютно убеждён).
Первый шаг чрезвычайно важен, потому что все ваши проблемы окажутся привязанными к одному моменту, когда вы чувствовали тревогу или расстройство.
Когда вы научитесь изменять свои мысли и чувства в данный момент, вы увидите решение всех ваших проблем».
2. Разрешите себе перерывы на беспокойство
«Перерывы на беспокойство – специальная психологическая техника. Вместо того чтобы бороться с негативными мыслями, вы планируете один или несколько промежутков времени каждый день, чтобы почувствовать волнение, депрессию или вину. В это время вы расстраиваете себя настолько, насколько это возможно, атакуя себя негативными мыслями. Всё остальное время вы можете концентрироваться на том, чтобы жить своей жизнью, позитивно и продуктивно.
Стоит попробовать делать перерывы на беспокойство, если оно мешает вам выполнять задачу, которая перед вами стоит. Вместо того чтобы бороться с мыслями, вы можете просто запланировать короткие периоды времени, чтобы им поддаться. Во время этих перерывов вы можете:
■ Записывать негативные мысли на бумаге, не отвечая на них.
■ Просто сидеть и бомбардировать себя негативными мыслями.
■ Проговаривать негативные мысли вслух.
■ Надиктовывать их на диктофон».
3. Постарайтесь дифференцироваться от мыслей и чувств других людей
Из книги «Управление тревогой» Катлин Смит:
Книга описывает теорию дифференцированности Мюррея Боуэна. Если коротко, чтобы успокоиться и заниматься своими делами, необходимо научиться отделять свои мысли и чувства от мыслей и чувств других людей.
«Дифференцированность – это умение:
• разделять мысли и чувства;
• отделять свои мысли и чувства от чужих мыслей и чувств.
Дифференцированные люди не роботы, они тоже знакомы с тревогой, но не поддаются ей и замедляют её нарастание. Они улавливают разницу между реальной и надуманной опасностью, отключают автопилот и берут себя в руки.
А ещё они не идут на поводу у чувств. Тревожность подчас ведёт себя как падкий до сенсаций папарацци: берёт происходящее в настоящий момент и пишет заголовок в погоне за лайками.
Подружиться с тревогой – значит замечать всё, что она вам подсказывает. Назовите её (например, тревогу автора книги зовут Карл) и напишите себе письмо от её имени. Например: "Дорогая Катлин, это твоя тревога. Я расскажу, что плохого с тобой может сегодня случиться!" Прочитайте письмо, успокойтесь, поразмыслите над фактами и напишите ответ. Обменявшись несколькими письмами, вы поймёте, что тревога похожа на нервного приятеля, который искренне печётся о вас. Но это не значит, что его надо во всём слушаться».
4. Обратитесь к библиотерапии
Из «Книги как лекарство» Эллы Берту и Сьюзен Элдеркин:
«Сердце колотится как бешеное. Вам не хватает воздуха. Кулаки сжаты. Зрение обострено. Ушами вы ловите каждый звук. Ведь речь идёт о спасении вашей жизни.
Нет, вы не встретились на лесной тропе с медведем. Вы просто едете на работу, или ждёте электричку, или жарите тост, или покупаете туалетную бумагу – в общем, занимаетесь повседневными делами. Но вы страдаете от стресса – одной из самых изнурительных болезней современности.
Мы прописываем вам совсем небольшую и нестрашную новеллу Жана Жионо "Человек, который сажал деревья". Она поможет вам погрузиться в состояние безмятежности. Это простой рассказ о пастухе, живущем в каменном доме в малонаселённой области Франции. У него есть всё, что ему нужно, – и ничего лишнего: пуговицы на рубашке пришиты, ружьё аккуратно смазано, бельё постирано. Три года назад он вдруг понял, что край погибает из-за отсутствия деревьев, и, поскольку ему особо нечем было заняться, решил исправить положение. Каждый вечер он тщательно перебирает желуди и другие семена, а на следующий день сажает их в землю.
Через некоторое время в полях вокруг его дома появляются дубы, затем буки и березы. Местность преображается. Население окрестных деревень переваливает за десять тысяч человек. Но покой и безмятежность дарят пастуху не столько результаты его труда, сколько сам труд: он продолжает сажать деревья и спокойно наблюдает за их ростом.
Прочтите эту новеллу, и вы почувствуете, как на вас нисходит умиротворение. Перевернув последнюю страницу, закройте книгу, улыбнитесь и выйдите на улицу. Можете прихватить с собой садовый совок.
Ещё одно хорошее лекарство от стресса – роман Гарта Стайна "Гонки на мокром асфальте", написанный от лица пса по имени Энцо. Читая его, не забывайте время от времени гладить свою собаку».
5. Понюхайте лимоны
Из книги «Без стресса» Митху Сторони:
«НЮХАЙТЕ ЛИМОНЫ
В одном исследовании выяснилось, что вдыхание аромата лимона в течение 15 минут нормализует сердцебиение и давление и успокаивает. Добровольцы активно вдыхали аромат лимона в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхали, и так на протяжении 15 минут».
6. Спрашивайте себя о самочувствии утром и вечером
«Спрашивать себя о самочувствии и о том, как прошёл день, – хорошая и втройне полезная привычка, которую стоит ввести в повседневность.
Утром, пока чистите зубы, поинтересуйтесь своим состоянием. Как я себя чувствую сегодня? Что говорил себе, когда проснулся? Может быть, в голове крутится какая-то мысль, которую нужно перенести немного ближе к свету, или досаждает навязчивая тема, которую стоит признать и отпустить?
Во время вечерней чистки зубов проделайте то же самое.
Как я себя чувствую сейчас, перед сном? Как прошёл день?
Что-нибудь вызвало у меня затруднения, с которыми нужно быстро разобраться? Что я сегодня делал, чтобы справиться с тревогой, и помогло ли мне это? Какие мысли способны сейчас помешать заснуть?
Процедура не должна тяготить и извлекать на свет всевозможные нежелательные чувства. Это просто короткая проверка».
7. Фиксируйте свои мысли
Также из книги «Беспокойный человек»:
«Фиксация мыслей помогает отступить на шаг от спирали негативного мышления и получить столь необходимую нам перспективу. Речь не о позитивном мышлении или умении видеть во всём что-то хорошее, скорее наша задача – услышать в этом споре противоположную сторону и прийти в итоге к более обдуманным выводам. Последние пару часов в голове безраздельно господствовали негативные, катастрофические темы – и теперь мы просто даём возможность высказаться другой стороне.
Записывать мысли можно до того, как мы войдём в ситуацию, вызывающую неуверенность и беспокойство, или после – уточняя, что именно спровоцировало трудности, и прекратить жестокое "вскрытие".
В фиксации мыслей есть семь ключевых элементов:
1. Ситуация. Что произошло или что должно произойти?
2. Мои эмоции. Что вы чувствуете? Оцените силу каждой эмоции в процентах от 1 до 100 (где 100% – это эмоция в наиболее интенсивном виде).
3. Мои мысли. Запишите всё возможное о том, что вы думали или думаете. Определите, какие мысли причиняют вам самую сильную боль. Излейте всё, не жалея бумаги!
4. Что подтверждает мои мысли. Если мысль не положительная, это вовсе не значит, что она неверна.
Не стоит тут же отбрасывать любую отрицательную идею, ведь вы не ставите перед собой цель приукрасить действительность. Просто перечислите всё, что свидетельствует в пользу негативного размышления, чтобы точно знать, с чем имеете дело.
5. Что опровергает мои мысли. Оспаривайте отрицательные мысли, записывая всё, что свидетельствует против них.
6. Уравновешенная мысль. Приняв во внимание всё вышеизложенное, запишите новую идею, которая учитывает аргументы обеих сторон и настолько близка к истине, насколько возможно с учётом имеющихся у вас доказательств.
7. Мои эмоции. Теперь заново оцените в процентах все эмоции из пункта 2. Важно отметить, что они, скорее всего, не исчезнут совсем, и это нормально. Цель записи мыслей – снизить интенсивность первоначального восприятия. Метод записи мыслей хорош тем, что, чем больше мы его практикуем, тем легче нам это даётся и тем активнее мы включаем эту технику в повседневный процесс размышлений. Потренировавшись, со временем разовьём способность использовать фиксирование мыслей не только в ретроспективе, но в ходе ситуации – так сказать, научимся гасить эмоциональные реакции на лету».
8. Не забывайте дышать
«Можете взять за основу такую технику: медленно вдохните, считая до пяти; задержите дыхание, считая до пяти; затем плавно выдохните, считая до десяти; выдохнув полностью, посчитайте до пяти. Проделайте это три раза. Всего лишь минута и 15 секунд осознанного дыхания – и вы почувствуете себя лучше».
«Физическая нагрузка – это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться. Физическая активность – самый мощный способ закончить цикл стресс-реакции».
«На самом деле способов закончить цикл – великое множество. Всех и не перечислишь. Но основные вы теперь знаете: спорт, привязанность, смех, плач, творчество, дыхание. Их объединяет необходимость что-то делать».
